A vitaminok elengedhetetlenek szervezetünk zavartalan működéséhez. Mivel az ember önmagában a legtöbbet nem tudja előállítani, ezért táplálékkal (vagy táplélék kiegészítővel) kell a szervezetbe juttatnunk, hogy kiegyensúlyozottak, és energikusak legyünk. De melyek a legfontosabb vitaminok, és mi a feladatuk?
Ennek jártunk most utána!
A túlzott vitaminhiány súlyos következményekkel járhat: régen például megfigyelték a matrózoknál, akik sokáig voltak a tengeren, hogy a skorbut csak akkor ütötte fel a fejét, amikor huzamosabb ideig nem fogyasztottak zöldséget. A D-vitamin hiánya a téli hónapokban pedig lehangoltsághoz, súlyosabb esetben depresszióhoz vezet.
1. Ezek a legfontosabb vitaminok – Az A-vitamin
Az A-vitamin segíti például a szürkületben való látást és úgy általában a szem ideghártyájának karbantartását. Mivel a szervezet hosszú ideig (körülbelül 2 évig) képes tárolni, ezért külön A-vitamin szedése csak kis mennyiségben ajánlott. A- vitamin hiányában farkasvakság (amikor szürkületben vagy gyenge világítás esetén látászavar következik be), a bőr repedezettsége és szárazsága, illetve a haj korpásodása és a haj-köröm töredezése jellemző.
Napi ajánlott mennyiség: 800-1000 µg
Ebben találhatod meg:
Belsőségek, a tojássárgája, a tengeri halak, a tej és tejtermékek
2. Ezek a legfontosabb vitaminok – A B-vitaminok
A B1-vitamin
A többi B-vitaminhoz hasonlóan vízben oldódó vitamin, így a szervezet csak kis mennyiségben tudja tárolni. Hiánya leginkább az egyoldalú táplálkozás miatt alatt alakul ki: például az alkoholistáknak szüksége van a pótlására, mivel az alkohol lebontásához a testnek szüksége van a B1-vitaminra. Hiánytünetei kezdetben jellegzetesek, étvágytalanság, gyengeség, hányinger.
Ebben találhatod meg:
Sertéshús, gabonamagvak, olajos magvak.
A B2-vitamin
Mivel az emberi bélflóra is termeli, ritkán alakul ki B2 vitaminhiány, ezért vitaminkomplexek alkotóelemeiként alkalmazzák. Szükséges a zsírsavak lebontásához, szénhidrátok anyagcseréjéhez, nyálkahártya épségéhez, szöveti légzéshez. Hiánytünetei a száj nyálkahártyáinak gyulladása, repedezett ajkak, szájzugban kis fekély alakulhat ki.
Ebben találhatod meg:
Tej, a sajtok, a joghurt, a marhahús, a máj, bármilyen hal, az avokádó és a tojás.
A B3-vitamin
A B3-vitamint a szervezet is előtudja állítani, a táplálékkal való bejuttatása nem mindig megfelelő, mert igen rossz hatásfokú a felszívódása. A szájon át alkalmazott fogamzásgátlók tovább rontják a felszívódását. Hiánya pallegrát okoz, tünetei mentális problémák, hasmenés, bőrirritáció, idegrendszeri problémák.
Ebben találhatod meg:
Spárga, hüvelyesek, gyümölcsök.
A B5-vitamin
Ez a vitamin szerepet játszik a zsír lebontásában, és a női- férfi nemi hormonok előállításában, csökkenti a stresszt, továbbá energiát termel.
Ebben találhatod meg:
Máj, hering, húsok, tej, brokkoli, narancs, szója, avokádó, lencse.
A B6-vitamin
A B6-vitamin a fehérjék lebontásában, az aminosavak anyagcseréjében játszik szerepet, illetve az idegsejt és a hámszövet működését szabályozza. A szájon át szedhető fogamzásgátlók, egyes antibiotikumok és a szív-és érrendszeri gyógyszerek csökkentik a B6-vitamin hatását. Hiánytünetei lehetnek az agy és az idegrendszer érzékenysége, görcsös rohamok, hányás és hasmenés.
Ebben találhatod meg:
Halak, szárnyasok, csicseriborsó, avokádó, burgonya és banán.
A B12-vitamin
A B12-vitamin a vörösvérsejtek képződéséhez szükséges. A hiányállapot tünetei a vészes vérszegénység, nyálkahártya-gyulladás, valamint gyomor-bélrendszeri, és idegrendszeri zavarok.
Ebben találhatod meg:
Máj és hús.
3. Ezek a legfontosabb vitaminok – A C-vitamin
A C-vitaminról, és feltalálójáról itt már írtunk egy kicsit. A C-vitamin fokozza szervezetünkben az immunrendszer működését, növeli a fehérvérsejtek számát, melyek szembeszállnak a testünket megtámadó kórokozókkal, így csökkenti a meghűléses betegségek, illetve a nátha tüneteit.
Az emberi szervezet képtelen az előállítására, így azt táplálékkal (vagy kiegészítővel) kell bevinnünk szervezetünkbe. Amennyiben ez nem történik meg, hiánytünetként vérzékenység, ínysorvadás, izombántalmak, és lassú sebgyógyulás figyelhető meg.
Napi ajánlott bevitel: változó, 500-2000 mg.
Ebben találhatod meg:
Grapefruit, citrusfélék, gyümölcsök
4. Ezek a legfontosabb vitaminok – A D-vitamin
A D-vitamin hiánya ízületi gyulladásra, ízületi merevségre való hajlamot, és görcskészséget eredményez. jellemző tünet lehet még a hátfájás, fogszuvasodás, fáradtság, levertség, és a haj fokozott hullása. Segíti a boldogsághormon előállítását, így téli hónapokban a szedése különösen ajánlott.
Napi ajánlott mennyiség: Fokozott szükséglet esetén 800-1000 NE felnőtteknek (például télen), egyébként 100-500 NE is elegendő.
Ebben találhatod meg:
Tojássárgája, vaj, tejszín és a csukamájolaj, szardíniakonzerv, vitaminozott margarinok, csiperkegomba, zabpehely, búzacsíra, élesztő.
5. Ezek a legfontosabb vitaminok – Az E-vitamin
Az E-vitamin véd a szabad gyökök károsító hatásától. Főképp az egyes sejtek sejthártyáját védi, hozzájárul az öregedési folyamatok gátlásához. Az agyunk számára is jótékony hatású, mert az idegsejteket védő sejtek sok zsírsavat tartalmaznak, melyek szintén ki vannak téve a szabad gyökök károsító hatásának. Az immunrendszer védőfunkcióját is sok ponton támogatja, így csökken a fertőzések kialakulása. Csökkenti a bőr sérülékenységét, gyorsítja a sebgyógyulást, védi a vörösvértesteket a károsodásoktól.
Napi ajánlott mennyiség: Fokozott szükséglet esetén 100-300 mg, egyébként elég napi 20-30 mg is
Ebben találhatod meg:
Napraforgó-, búzacsíra-, tökmag-, olíva- kukoricaolaj, a búzacsíra és az egyéb gabonacsírák, a zöld növények
6. Ezek a legfontosabb vitaminok – A K-vitamin
Véd az érelmeszesedéstől, csontritkulástól, ráktól és az öregedéstől. És ez még nem minden! A K-vitamin szintetizálja fehérjéket, amelyek elengedhetetlenek a véralvadáshoz. Hiánya véraláfutást vagy vérzés okozhat. Közreműködik a D-vitamin a kalcium csonterősítésében, hozzájuk kötődve a csontok még erősebbek lesznek. (A szervezet alacsony K-vitamin szintje csonttörés kockázatához vezet.)
Napi ajánlott mennyiség: 90-120µg.
Ebben találhatod meg:
Zöld leveles zöldség- és főzelékfélék, a káposzta, a brokkoli, a paraj, a tej- és tejtermékek, valamint a máj.
Ti szedtek valamilyen vitaminkiegészítőt?
Forrás: